Kaip valdyti stresą?
Pagalvokite, kuriuos sutrikimus patyrėte per paskutinius du mėnesius (pagal J.B. Cunningham, 2000):
Širdies – kraujagyslių sistema
· kraujospūdžio svyravimai,
· padažnėjęs širdies plakimas,
· oro trūkumas,
· burnos džiūvimas,
· nuovargis,
· nualpimas,
· aterosklerozės pasireiškimas
· galvos skausmai.
Virškinamojo trakto veikla
· skrandžio opa,
· skrandžio spazmai,
· viduriavimas arba vidurių užkietėjimas,
· dujų susikaupimas,
skausmas,
· padidėjęs alkio jausmas arba pasibjaurėjimas maistu.
Raumenų-kaulų sistema
· bendra raumenų įtampa,
· kaklo raumenų susitraukimas,
· nugaros skausmai,
· raumenų skausmai,
· sustingimas dėl raumenų įtampos.
Emociniai simptomai
· rūpesčių našta
· nerimas, baimė,
· atminties nusilpimas,
· polinkis verkti,
· apatija (abejingumas viskam, kas vyksta),
· padidėjęs delnų, pažastų, pėdų prakaitavimas,
· nervingumas,
· nemiga,
impulsai, skatinantys agresyvumą,
· potraukis alkoholiui, rūkymui, narkotikams,
· stipraus nuovargio pojūtis.
Imuninė sistema
· sumažėjęs atsparumas sirgti įvairiomis, ypač peršalimo, ligomis.
Moksliniai tyrimai rodo, kad visus streso simptomus galime suskirstyti į keturias grupes.
Emocinės reakcijos: depresija, susirūpinimas, susierzinimas, pyktis, nerimas, baimė, nusivylimas, pasimetimas ir kt.
Mąstymo reakcijos: padidėjusi savikritika, įkyrios/ neigiamos mintys, nedėmesingumas, išsiblaškymas, nesugebėjimas susikaupti, sulėtėjusi galvosena.
Psichofiziologinės reakcijos: padažnėjęs pulsas, padidėjęs prakaitavimas, galvos, širdies arba skrandžio skausmai, silpnumas, pykinimas, specialūs matavimai parodytų kūno skysčių sudėties ir medžiagų apykaitos pokyčius (padidėjusį cukraus, leukocitų kiekį, sumažėjusį kraujo krešėjimą ir kt.).
Elgesio reakcijos: polinkis į alkoholizmą, polinkis į intensyvią gestikuliaciją arba sustingimą ir kt.
Visi šie požymiai yra tarpusavyje susiję ir parodo aktyvią („kovoti“) arbą pasyvią („pabėgti“) reagavimo į vidinius arba išorinius dirgiklius (stresorius) strategiją.
Kokie gi yra tie dirgikliai – streso šaltiniai?
1. Emocinis stresas. Jis kyla tada, kai argumentai, nesutarimai, išoriniai ir vidiniai konfliktai sutrikdo pusiausvyrą, sukelia pasikeitimus mūsų asmeniniame gyvenime.
2. Informacinis stresas. Jis kyla tada, kai turime suprasti daug sudėtingos informacijos arba negauname aiškios, reikalingos informacijos.
3. Fizinis stresas. Jį sukelia ligos, traumos, fiziologinės permainos.
4. Ekologinis stresas. Tai stresas, kuris kyla dėl žalingų aplinkos poveikių.
5. Atsakomybės stresas. Jis kyla tada, kai esame atsakingi už kito asmens veiksmus, kai negalime kontroliuoti įvykių, kai atsakomybė viršija mūsų kompetenciją.
6. Laiko stresas. Jis kyla, kai neaiški situacijos trukmė ar stokojant laiko darbams atlikti.
7. Socialinis stresas. Jį sukelia izoliacija (atsiskyrimas), ypač nuo svarbių žmonių.
Relaksacinis kvėpavimas ir psichofizinė treniruotė
Relaksacinis (atpalaiduojantis) kvėpavimas – viena iš streso valdymo technikų. Jis padeda nukreipti dėmesį į vidinius pojūčius, normalizuoti organizmo „darbą“, pasijausti pailsėjusiems.
Specialistų teigimu, kvėpavimas atspindi mūsų vidinę būseną. Nusiraminę kvėpuojame ramiai ir ritmingai, atsipalaidavę – lėtai ir giliai. Kiekvienas galime iš dalies valdyti savo kvėpavimą ir tokiu būdu daryti stiprią įtaką savo fizinei ir psichinei būsenai.
Skiriamas diafragminis (pilvu) ir krūtininis kvėpavimas. Diafragminis kvėpavimas yra naudingesnis, nes jo metu kraujas geriau prisotinamas deguonimi, padidėja gyvybinė plaučių talpa, geriau masažuojamos kepenys ir pilvo ertmės raumenys.
Pilnavertis, taisyklingas kvėpavimas yra ritmiškas, tolygus. Kvėpavimas giliai įkvepiant tonizuoja, mobilizuoja, o giliai iki galo iškvepiant orą – ramina.
Atliekant kvėpavimo pratimus ir stengiantis giliai kvėpuoti, prieš įkvepiant ir prieš iškvepiant būtina daryti kelių sekundžių pauzes, t.y. sulaikyti kvėpavimą. Šios pauzės yra reikalingos tam, kad neprasidėtų hiperventiliacija (galvos svaigimas, spengimas ausyse).
Meditacijos pratimai
Skirtingi žmonės renkasi skirtingus streso valdymo būdus. Kai kuriems padeda bendravimas, kitiems – meditacija, relaksacinis kvėpavimas arba psichofizinė treniruotė.
Žemiau pateikiami pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir atkurti vidinę darną. Jie turi būti atliekami patogiai atsisėdus arba atsigulus, geriausia tuomet, kai niekas Jums negali sutrukdyti. Prieš atliekant meditacijos pratimus geriausia būtų atlikti relaksacijos, raminančio kvėpavimo pratimus.
Pratimas Plūdė vandenyne
Įsivaizduokite, kad esate maža plūdė didžiuliame vandenyne. Neturite jokio tikslo, krypties, vairo, niekas Jums nevadovauja. Judate ten, kur neša vėjas ir bangos. Didžiulė banga gali Jus trumpam užlieti, bet vėl išnyrate į paviršių. Keletą kartų pamėginkite pajusti, kaip tai atsitinka. Užlieja – išnyrate, užlieja – išnyrate. Pajuskite, kaip bangos Jus supa, kaip šviečia saulė... Pajuskite po savimi vandenį, laikantį Jus... Ką dar juntate, būdami maža plūdė vidury vandenyno... Lėtai įkvėpkite ir atsimerkite...
Pratimas Šaltinis
Įsivaizduokite skaidrų, stiprios srovės šaltinį, trykštantį aukštos uolos. Jūs stebite, kaip vandens purslai tviska saulės spinduliuose, o aplink tokia švara ir ramybė, kokios neregėjote. Prieikite prie šaltinio ir paragaukite gėlo, švaraus vandens. Paragavus, į Jus ima skverbtis geroji vandens energija. Dabar atsistokite po šaltiniu ir pajuskite, kaip vanduo liejasi ant Jūsų. Įsivaizduokite, kaip vanduo sugeba nuplauti ir pratekėti pro kiekvieną Jūsų ląstelę, net jausmus, mintis... Pajauskite, kaip vanduo išplauna iš Jūsų visas nuoskaudų ir pergyvenimų liekanas, nusivylimą, liūdesį, netikrumą, baimę. Ir imate justi, kad šio šaltinio švara – Jūsų švara, o energija – Jūsų energija. Pagaliau įsivaizduokite, kad susiliejate su tuo šaltiniu. Tampate skaidrus, šviesus, tviskantis saulėje. Lėtai įkvėpkite ir atsimerkite...
Pratimas Atleidžiu ir myliu
Įsivaizduokite, kad esate vietoje, kurioje Jums gera būti. Tai vieta, kur jaučiatės ramus, saugus, laisvas. Tai galėtų būti namai, pajūrys, pieva, miškas... Pabandykite pajusti tos vietos kvapą ir tuo kvapu pakvėpuoti. Dabar įsivaizduokite žmogų, kuriam Jūs labiausiai norėtumėte pasakyti: „myliu ir noriu, kad būtum laimingas (-a)“... Pasakykite jam tai. Po to įsivaizduokite kitą... Ir jam pasakykite. Įsivaizduokite iš eilės visus Jums svarbius žmones ir jiems sakykite: „myliu ir noriu, kad būtum laimingas (-a)“... Jeigu sunku tokį žmogų rasti, arba nepavyksta nuoširdžiai to pasakyti, atkreipkite dėmesį, ką iš tikrųjų norėtumėte tam žmogui pasakyti, pvz., „Tu turėjai būti man švelnesnis“. Leiskite iš širdies išstumtam žmogui prisiartinti. Dabar susitapatinkite su šiuo asmeniu. Ar galite suprasti, kodėl jis nebuvo švelnus ir pasielgė ne taip, kaip turėjo pasielgti? Kas vyko to žmogaus gyvenime tuo metu? Dabar paklauskite savęs, ar galite jam nuoširdžiai pasakyti: „Aš atleidžiu Tau už _____________ ir pašalinu šią kliūtį, neleidžiančią Tavęs mylėti. Myliu ir noriu, kad būtum laimingas (-a)“. Jeigu jau galite pasakyti – mintyse pasakykite... Ir leiskite jam išeiti kaip Jūsų atleidimo išvaduotam, atnaujintam žmogui. Leiskite jam eiti savo keliu... Padarykite tai tiek kartų, kol pats pasijausite laisvas ir atleidęs visiems, kurie Jus įskaudino... Dabar įsivaizduokite, kad tolumoje matote didelę širdį - tai Visatos meilės, ramybės, gerumo buveinė. Dabar pajuskite, kad tokia pat mažytė „kopija“ – meilės, ramybės buveinė yra Jumyse. Pajuskite ryšį tarp Visatos meilės buveinės ir meilės buveinės Jumyse. Jaučiate, kaip siųsdamas meilės energiją Visatos meilės ir ramybės buveinei, pats prisipildote ramybės ir meilės... Lėtai įkvėpkite ir atsimerkite...
http://www.vipinstitutas.lt
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą